Un bon sommeil réparateur, il n’y a rien de mieux pour vous remettre d’aplomb après une rude journée. Si en théorie il suffit de s’allonger sur un lit confortable et de fermer les yeux jusqu’à ce que l’on s’endorme, la réalité est bien différente. 10% de la population se retrouve insomniaque malgré elle. Au réveil, bonjour les maux de dos, la mauvaise humeur et dans certains cas, les problèmes de santé. Vous vivez ce calvaire des mauvaises nuits ? Nous vous offrons 7 solutions qui rivalisent d’ingéniosité pour vous endormir plus vite et plus paisiblement.

En moyenne, combien de temps met-on à s’endormir ?

 

Quand on se retrouve dans un état de fatigue très avancé, il arrive que l’on s’endorme dès que notre tête touche l’oreiller. Quoique, pour certains individus c’est le contraire : plus ils sont épuisés et plus le sommeil tarde à venir. Ça dépend donc de chacun. Mais en moyenne, il faut 15 petites minutes pour s’endormir. C’est là que les cycles du sommeil débutent.

 

 

Chaque cycle dure de 90mn à 120mn et se découpe en plusieurs phases. Il y a d’abord la somnolence, qui se situe à mi-chemin entre l’éveil et le sommeil. Vient ensuite le sommeil lent durant laquelle vous êtes conscient que vous dormez. C’est après que vous sombrez dans le sommeil profond et donc, vous vous coupez du monde extérieur. Si rien ne vient perturber votre cycle, vous atteindrez le sommeil paradoxal. C’est à ce stade que l’on rêve le plus et en général, on se rappelle de ces rêves lorsque l’on se réveille.

 

Faites du sport et dormez mieux

 

Les activités physiques agissent positivement contre l’anxiété. De plus, le sport vous permet de maintenir un poids stable et à éliminer les kilos en trop. Lorsque vous ne dormez pas correctement et surtout si vous êtes en surpoids, les risques d’apnée du sommeil sont à envisager sérieusement. A long terme, vous pourriez souffrir de problèmes cardiaques et/ou respiratoires.

 

La pratique sportive booste la production d’endorphine. C’est cette hormone qui aide à vous sentir détendu et qui va accélérer l’arrivée de Morphée. L’idéal est donc de faire du sport entre 30mn et 1 heure par jour. Le moment exact pour votre séance quotidienne n’est pas vraiment important. L’unique règle à respecter est de ne jamais faire de sport dans les 3 heures avant de vous coucher. Vos activités sportives vont d’abord vous stimuler –vous vous sentirez donc hyper en forme- dans les premiers temps. Il faudra patienter pour que votre rythme cardiaque se stabilise et pour que vous ressentiez cette envie de vous endormir enfin. Bien sûr avec un matelas king size c’est encore mieux.

 

Selon les études menées, l’endormissement est plus rapide les jours de sport (environ 36mn à l’avance comparé à l’heure à laquelle vous vous endormez habituellement). Vous aurez droit à environ 14mn de sommeil supplémentaire et un sommeil dit « profond » plus long. Ce n’est pas tout puisque le sport réduit le nombre de réveils nocturnes d’à peu près 13%. Alors, si vous hésitiez encore à vous lancer, c’est le moment de changer d’avis !

 

Quels sports favorisent un meilleur sommeil ? Il n’y en a aucun en particulier. Que vous préfériez la marche, la natation, le tennis ou les sports de combat, vous aurez un excellent résultat. L’essentiel est de pratiquer quotidiennement, de préférence à des horaires réguliers. Vous pouvez bien sûr vous octroyer un ou 2 jours de repos par semaines mais faites en sorte que ce soient toujours les mêmes jours (tous les dimanches, par exemple).

 

Aménagez votre chambre pour mieux dormir

 

Ça arrive que l’on tombe de sommeil dès que l’on se jette sur son lit. Ça a sûrement dû vous arriver aussi. Néanmoins, il est rare que l’on reste endormi bien longtemps. Sinon, le sommeil est souvent mouvementé. Avez-vous déjà envisagé que votre chambre puisse être en cause ?

 

Il faut commencer par faire le ménage et bien sûr, le rangement. Une chambre saine, agréable à l’œil, facilite l’assoupissement. Dès que vous vous levez le matin, aérez la pièce et surtout le lit. Il faut que l’air et le soleil puissent circuler librement afin d’éliminer les mauvaises odeurs, les microbes et les bactéries. Juste avant de quitter la maison, prenez le temps de remettre de l’ordre. Chaque chose à sa place et une place pour chaque chose, dit-on. Il est grand temps d’appliquer ce dicton, pour votre plus grand bien. Si vous êtes vraiment pressé, faites le rangement dès que vous rentrez. Ne faites votre lit que quelques temps avant de vous y glisser pour une meilleure hygiène.

 

Après, il faudra prendre l’habitude de vous coucher dans l’obscurité absolue. Eteignez tous les écrans –ordinateur, télévision, etc., mais vous pouvez diffuser une musique en sourdine pour favoriser la relaxation. La musique classique est vivement recommandée, principalement les « nocturnes ». Si vraiment vous n’êtes pas à l’aise dans le noir, utilisez une veilleuse de très faible luminosité. Même si vos paupières sont closes, vous percevrez la lumière et ce n’est pas bon pour le sommeil.

 

Eventuellement, vous devriez revoir la déco. Dites adieu aux couleurs agressives et remplacez-les par du pastel. C’est valable pour les murs et pour le linge. Côté mobilier, limitez-vous au strict minimum. Un lit, une ou deux tables de chevet –selon que vous dormiez seul ou à deux-, une armoire et une commode, voilà tout ce qu’il vous faut. Vous avez peut-être un fauteuil qui traine dans un coin mais est-ce que vous vous en servez vraiment ou s’est-il transformé en porte-manteau malgré lui ? Parce que si c’est le cas, votre fauteuil s’est trompé de pièce. Retrouvez plus d’info sur comment aménager sa chambre pour mieux dormir.

Un repas léger = une bonne nuit de sommeil

 

De nombreuses personnes ont la fâcheuse habitude de manger sur le pouce en journée, sous prétexte qu’elles ont un emploi du temps surchargé. Alors dès qu’elles rentrent chez elles, ces mêmes personnes dévalisent le frigo historie de calmer cette faim qui les tiraille depuis trop longtemps. Si c’est votre cas, arrêtez tout de suite le massacre. Vous nuisez à votre sommeil.

 

A partir de maintenant, apprenez à bien manger pour bénéficier de vrais sommeils réparateurs. Si vous dînez trop léger, vous risqueriez de vous réveiller au milieu de la nuit à cause d’une fringale. Mais si vous mangez trop riche, ce sera l’indigestion à coup sûr. Il faut donc trouver le juste équilibre.

 

Evitez les épices et le chocolat. Même si les fritures, les fondues et les feuilletés sont très tentants, il ne faut pas en manger avant de se coucher. Ce sont des plats difficiles à digérer et vous risqueriez de vous éveiller à cause de malaises. Prenez plutôt des pommes de terres, du riz ou encore des pâtes. Le miel est autorisé à l’heure du dîner. Et pour finir, buvez un verre de lait bien chaud et bien sucré.

 

Mais peut-être que vous n’avez pas le choix. Un dîner d’affaires ou une réception sont au programme. Refuser tous les bons petits plats que l’on vous présentera paraîtrait malpoli. Dans ce genre de situation, vous pouvez faire une entorse à vos habitudes alimentaires. Par contre, achevez votre dîner avec une tisane. La réglisse, la camomille, la verveine ainsi que la menthe poivrée sont vivement recommandées.

 

Un bain chaud pour passer une bonne nuit

 

Ne pas se doucher le soir n’est pas un manque d’hygiène en soi. Il y en a qui préfèrent faire leur toilette le matin, histoire d’être frais et pimpant pour affronter cette nouvelle journée. C’est une excellente technique pour rester en forme, oui mais ça ne garantit pas un sommeil de qualité quand vient la nuit.

 

Même si vous vous sentez à bout et qu’il vous tarde de vous glisser entre vos draps, offrez-vous toujours 30mn de bien-être. En première option, il y a le bain chaud. C’est un moment que vous ne partagerez qu’avec vous-même, ramenant le calme dans votre esprit. L’eau chaude, elle, aidera vos muscles à se relâcher et activera votre circulation sanguine. Nous souhaitons tout de même attirer votre attention sur le fait qu’un « bain chaud » ne doit pas excéder les 37°C sinon c’est la migraine que vous risquez en plus des varices.

 

N’oublions pas qu’un bon bain aura un effet nettoyant. Il y a peut-être des parfums qui restent accrochés à votre peau. Ou alors, c’est la transpiration qui se conjugue à la poussière et à l’odeur de fumée. Dans tous les cas, votre peau a besoin d’être purifiée si vous tenez à un sommeil serein.

 

Des huiles essentielles pour une nuit sereine

 

L’insomnie est parfois occasionnée par l’angoisse ou l’excès de stress qui vous a submergé toute la journée. Et bien, les douces nuits sont garanties par l’utilisation d’huiles essentielles, mais pas n’importe lesquelles.

 

La lavande agit directement sur le système nerveux. Elle aide à déstresser ce qui va vous amener à vous endormir plus rapidement.

 

L’orange douce est très efficace aussi. Elle rend moins irritable, calme l’angoisse et soulage les tensions musculaires.

 

L’huile essentielle de marjolaine est également indiquée en cas de troubles du sommeil. Elle possède les mêmes vertus que les huiles essentielles précédemment citées, en fait.

 

Selon vos envies, versez quelques gouttes d’huiles essentielles dans votre bain pour favoriser la détente. Sinon, incorporez-les à votre huile ou crème de massage. Il y a aussi la possibilité de diffuser un peu d’huile essentielle dans votre chambre à coucher afin de vous immerger dans une ambiance zen.

 

Quoi qu’il en soit, la meilleure option sera de vous faire masser par votre conjoint afin d’éradiquer toute trace de fatigue mentale et physique. A défaut, pensez à l’automassage. Insistez sur la zone juste derrière les oreilles et sur les lobes.

 

Une autre méthode qui a fait ses preuves consiste à mettre 2 ou 3 gouttes d’huile essentielle au creux de vos poignets. Respirez profondément pour ressentir les effets bénéfiques de l’huile essentielle en question. Le plus simple sera de verser quelques gouttes d’huile essentielle de lavande directement sur votre oreiller.

 

Evitez les excitants pour mieux dormir

 

Par définition, les excitants vont stimuler vos neurones au lieu de les aider à se calmer. Une modification de vos habitudes s’improvise donc.

 

Les activités intenses comme le sport dans les minutes qui précèdent le coucher sont à proscrire. De la même manière, évitez le thé, le café, le gingembre, l’alcool et la cigarette. Apprenez à n’en consommer qu’avant le début de soirée pour que votre organisme prenne le temps de s’apaiser progressivement. Parce qu’il faut savoir que le sommeil ne vient pas en un clin d’œil !

La douche froide ou au contraire, brûlante, vont faire l’effet inverse, c’est-à-dire vous réveiller. Et on ne parle même pas des jeux vidéo ou de la télé avec tous ces spots lumineux qui irritent à coup sûr.

 

En d’autres termes, les excitants ne se limitent pas aux produits que vous pouvez ingérer. Il s’agit parfois de simples habitudes hyper stimulantes.

 

Si vous êtes calme mais que malgré tout le sommeil ne vient pas, ne perdez pas de temps à vous retourner un millier de fois dans votre lit ou à essayer de compter les moutons. Levez-vous et faites quelque chose de relaxant. Si vous n’avez pas pris votre bain, c’est le moment idéal. Sinon, pensez aux huiles essentielles mentionnées précédemment. Essayez de mettre un peu de musique en réglant bien le volume.

 

Mais bon, il est probable que vous n’ayez plus envie de quitter votre lit confortable. Dans ce cas, allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et inspirez longuement par le nez puis expirez doucement par la bouche. Vous oxygénerez votre cerveau qui sera plus prompt à se détendre et à vous laisser dormir paisiblement.

Réglez votre chambre à la bonne température pour une nuit reposante

 

La température idéale de la chambre à coucher se situe entre 16°C et 19°C. C’est valable en toute saison ! S’il fait trop frais, vous pourriez ressentir le froid au beau milieu de la nuit et vous lever pour monter le chauffage ou rajouter des couvertures. S’il fait trop chaud, il va de soi que le sommeil vous désertera. Restez toujours à l’écoute de votre corps.

 

Pour pouvoir maintenir la pièce à la bonne température, vous devrez bien choisir vos couettes. Nous avons d’ailleurs dédié une page à ce sujet. Pour rappel, il existe plusieurs niveaux de chaleur. Néanmoins, si vous avez du mal à faire la différence entre plusieurs couettes, limitez-vous à des modèles « tempérés ». Vous changez régulièrement la housse, vous aérez de temps en temps et vous lavez 2 à 3 fois par an, le tour sera joué.

 

Nous avons fait le tour des astuces pour mieux dormir dès ce soir ! En résumé, il faut pratiquer régulièrement une ou plusieurs activités sportives. Ne forcez ni sur l’intensité ni sur la durée car la fatigue ne vous aidera pas. Désencombrez votre chambre pour favoriser l’aération et l’ordre qui sont d’une importance capitale. Ensuite, prenez l’habitude de profiter d’un bain nocturne. A partir de 17h, laissez tomber tous les excitants, de quelle forme que ce soit. Ne faites surtout pas de sieste en milieu d’après-midi même si vous êtes éreinté. Mieux vaudra vous coucher plus tôt que d’habitude. Plongez votre chambre dans une température agréable. Tous les moyens sont bons pour dormir comme il faut. Mais les huiles essentielles ont des vertus indéniables. A vous de jouer !